書評 - 精神科医の本音

精神科医療への偏見をなくす分かりやすい説明や、心療内科のビジネス事情や通い方など結構タブー視されているじゃないかというところも素直に書かれている。心のケア的な本はたくさんあるが、こういった精神科医療の裏側みたいな本はあまり少ないのではないだろうか。

精神科医の本音 (SB新書)

精神疾患について学ぼうと思って、最近、睡眠やストレス、メンタルの本を読んでいる。興味をもって調べているうちに、この先生の YouTube にたどり着いた。説明が合うと思ったので本も読んでみた。

それにしても YouTube が自分にとってこんなにうらやましいメディアになるとは思っていなかった。人に分かりやすく教えるというメディア。ヨビノリ もそうだし、フィットネスのチャンネルなんかもそう。元々私は人にものを教えるのが好きだ。だから学生時代塾のアルバイトも好きだったし、スキーを人に教えるのも好きだった。仕事として学校の先生は考えたことがあるが、小中高だと毎年同じことを教えるのはモチベーションが持たないかもと思ってやめた。大学の教授は教えると言うよりは研究なのでそこには限界を感じてやめた。

何か自分が学んだり苦労して理解したことを分かりやすく伝えるそんな仕事がやりたいと思っていたが、具体的には思いつかず、今の仕事に就いた。仕事の中でもプレゼンを分かりやすくすることには楽しみを感じる。要はこういうことだよねと整理するのも好きだ。そんな思いがあれこれ20年近く続いていたが、そんな中こういった教育系 YouTube である。医療は教育ではないかもだけど解説と言う意味では近い。

テレビ番組の延長ではなく、単にビューを稼ぐための〇〇やってみた的な娯楽でもなく、勉強会・街のカルチャーセンター的なメディア。もちろん人気を得るには大変な部分があるだろうが、それが仕事になるってうらやましいなと思う。

さて、本の内容に。

著者が言うように、精神疾患ってどうしても心が弱いからかかると思ってしまっていたが、

うつは甘えなどではなく、単なる臓器の不調です。

とある。

また、心療内科というのはカウンセリングみたいなものかと思っていたが、脳が病的なんだから薬という化学物質でバランスを調整していくことは重要とのこと。

それまで宗教や文学で扱っていた不安や人生の悩みを「脳の問題」だと考え、個人が抱えていた責任から解放したのです。これこそが精神医学の本質です。 精神障害の原因を、「心」という概念的なものではなく、「脳」という機能的なものに求めた ということです

私の心に残ったのは

精神科医療で扱う病気の場合、「治療」とは「元の状態に戻る」というよりも、「受け入れる」や「共存する」のイメージの方が近い気がします

だ。

書評 - 1万人超を救ったメンタル産業医の 職場の「しんどい」がスーッと消え去る大全

ビリーフシステムを把握するという考え方がいいと思った。ビリーフシステムは自分の価値観。周囲にイラっとしたら「ああ、引っかかってる」と俯瞰すると生きやすくなる。これ使おう。

1万人超を救ったメンタル産業医の 職場の「しんどい」がスーッと消え去る大全 (大和出版)

メンタルの本を読んでみた。「人生の合格ラインを60点にすること」を受け入れるのは相当難しい。まだできることが残っているのに、むしろ100点目指すより難しい。でもどうやら常に100点狙いは体がもたない。100点目指しているときはストレスでハイになっているのでそれに気づかない。そのため60点というラインをサインとして持つのは良いと思った。あと環境も同じ。特に環境は自分でコントロールできないので100点はムリ。

100点満点の環境なんてないと思っていた方がラクに生活出来ます。

また、私は他人の目を気にしすぎている節がある。それがモチベーションになってプラスに働くときもたくさんあったが、考え方変えていかないとしんどい。

• 他人を変えようとするのは立派なことですが、エネルギーも時間も非常にかかることであり、かなり困難です。ですので、どのような場面であっても、他人を変えようとして労力を使うのは、スパッとあきらめましょう。それより、 自分自身の受け止め方を変えたほうがよっぽどラクだと言えます。

• あなた自身から「他人」を切り離そう。 他人の目や機嫌はあなたには関係ないのだから。

• 決して、他人の評価軸を中心に考えるのではなく、「自分がどうしたいか」といった評価軸 で考えてみてください。

あとは、心理的視野狭窄、自己肯定感、メタ認知。

• 心理的視野狭窄とは、特に自分に自信を持てない人に多いのですが、全体を俯瞰して物事を見ることができず、「できていない」「悪い状態」にばかりに注目してしまう様子

• メタ認知で重要なのは、ネガティブな気持ちになっている時ほど立ち止まってみて、自分の心の状態を客観的に理解すること。何かに取りかかる時に、不安や心配な気持ちに襲われたら、「私はこういう時はこんなふうに考えがちなんだ」と自分を理解しましょう

• 自己肯定感は、いい時も悪い時も、それが自分自身だと認めることです。 自己肯定感は人と比較して得るものではない。 いい自分も悪い自分も認めてあげる。

最後に、全部無理ってのをもう一回。

人生は限られた時間だからこそ、やるべきことを全て終わらせようとは考えずにじぶんと愛する人の幸せを一番にもとめてほしいと思います。

これが自分にとっては難しいが考え方変えていかないとだめな部分。

書評 - 男の子の育て方

お子さんがイライラしているときこそ、親はドーンとかまえていましょうという部分が一番印象に残った。

男の子の育て方

何かと難しい時期になってきたので読んでみた。以下メモした箇所。

• 何でいつもそうなの？と聞いても本人も分からない。NG ワード。
• 男の子は言うことを聞かないのが当たり前。
• 男の子を育てるには、何より、親の根気が必要。
• ガミガミ言いたくなったときは、「あなた」を主語にせず、「わたし」に変えて自分の気持ちをそのまま伝える。先日読んだ人は話し方が9割 とは逆。
• 上手に挫折を体験させ、人生のグレーゾーンを教えよう。心の成熟とはあきらめによってもたらされるもの。
• 聞き上手な親になろう。子供より多く話さない。コミュニケーション力を育てるうえで大切なのは、親御さんが「何を話すか」ではなく「どう聴くか」です。聴くときはお子さんの言葉を丁寧に伝え返すリフレクション。
• 学力以上にいまは「人間関係力」が求められている時代。 男の子には集団遊びをさせる。清濁あわせのむコミュニケーションを、子供たちは友達との集団遊びで身につけていく。集団遊びの経験が少ない男の子は、塾や習い事など、一つの目標に向かってお互いに切磋琢磨する教科書通りの関係しか学べなくなってしまいます。その結果、社会に出ても正論ばかり吐いて使えない人になってしまう。
• 思春期の子供を理解できると簡単に考えてしまうのがそもそもの間違い。思春期・反抗期は「しつけモード」から「見守るモード」にギアチェンジしなくてはのサイン。

書評 - うつヌケ

読んでみたが、今の自分にはちょっと重かった。

うつヌケ　うつトンネルを抜けた人たち　【電子書籍限定　フルカラーバージョン】 (角川書店単行本)

人は本質的に

• 自分が好き
• 肯定されたい
• 必要とされたい

これに抗うと心が弱る。

周囲の人から必要とされその責務を果たすことでトンネルの出口が見えてくる。

1. ありのままの自分を受け入れよう
2. ーねばならないという考えは棄てよう
3. ネガティブな言葉ややめて自分をほめよう
4. 心の奥底まで自分を好きで満たす方法 アファーメーション(肯定的自己暗示)。やり方は簡単、朝目覚めた時「じぶんんをほめる言葉」をとなえるだけでいいんです。

書評 - 人は話し方が9割

ベストセラーを読んでみた。てっきりプレゼンや説明の仕方の本かと思っていたら冒頭で以下のようにあった。

残念ながら本書でお伝えする内容は、そういう立て板に水のごとく話す人たちになる方法ではありません。もっと日常的なものです。職場、家族、友人、配偶者、恋人、コミュニティの仲間…といった身近な人たちとの人間関係を円滑にする方法です。

実は一度、読んだ時はそこまで響かずなぜこんなに売れているのか分からなかった。再度時間を空けて読んでみた。コミュニケーションもっとうまくなりたいと思っている今は読んだ印象が違った。

私は人と話すことは苦手ではないと思っている。特に沈黙は嫌いなので誰かと一緒になると自分から話すタイプ。ではコミュニケーションうまいかというと、違う気がする。仕事の会議や人と鉢合わせたとき等、会話の場が設定された際は場を繋ぐのは得意だが、自分から積極的にコミュニケーションを取ろうとしていているわけではないと思う。仕事でメンバーや部下と話すときは、気を使っていると言うか気に入られようとしすぎているという自己分析もある。また話始めると自分の話したい事をいうことに必死になり、相手の話を聞かない、いわゆる聞く力もないと思う。

本書には

• 話し方は、「心のあり方によって決まる」
• 「話し方のスキルを上げること」＝「心を磨く」こと

とある。

Tips としては

• ここぞというときに使うと効果的な「やっぱり」
• 初対面でも相手の名前を覚えてすぐに呼び始める
• 好かれる人は、トークに「あなた」が多い

共感できたのは

• 目上の人にも、目下の人にも丁寧に話す。

心がけたいのは

• 負け惜しみを言わない。多少嫉妬の念が入るのは人として自然な情。しかしそれを表に出すかどうかは別問題。素直に人を称賛できる人は、同じく称賛されます。「あの人は器が大きいなあ」と、より好印象になるのです。

一番大切なところを、ここでもう一度復習しましょう。 　人が求めている３つのこと。 　それは、 「人は誰もが自分のことが一番大切であること。そして自分に一番興味がある」 　ということ。２つめが 「本来誰もが自分のことを認めてほしいし、自分のことをわかってほしいと願っている」 　ということ。３つめが 「人は自分のことをわかってくれる人を好きになる」 　ということでした。

相手をリスペクト。億劫にならず自信をもって話してみようと思う。

人は話し方が9割

書評 - 疲労ちゃんとストレスちゃん

ストレスは疲労の原因ではないらしい。

疲労ちゃんとストレスさん

YouTube で知って読んでみた。ストレスは疲労の原因ではなく疲労感を抑えるというのは興味深かった。しんどいけどある程度頑張れるのはそういうことかと。

• 「体の疲れ」と「疲労感」は別。栄養ドリンク、コーヒー、ニンニク、鰻で抑えるのは疲労感。一時的には役に立つが、体の疲れを疲れを取るのは休息。
• 「ストレス」と「疲労感」は逆の働き。疲労感は休め、ストレスはもっと頑張れ。脳がストレスを感じるとコレチゾールが疲労感を減らし、アドレナリンが体を活性化する。疲労感が増大するとストレスも増大して疲労感を抑え込もうとする。両者が極限まで大きくなった時にストレスが負けて、疲労感が全面に出る。
• タンパク質合成物質がリン酸と結びついて疲労因子になる。タンパク質合成物質が少なくなり、タンパク質合成を阻害するので体の疲れを生む。また疲労因子は炎症性サイトカインを作るので疲労感を感じる。
• 人体にはもともと疲労回復因子が備わっているので、休息すると脱リン酸化して疲れが取れる。軽い運動で疲労回復因子は増える。
• 上記は生理的疲労の話。生理的疲労は休息によって容易に回復するが、病的疲労は休息しても回復しにくい。代表例がうつ病。

疲れたら休むべしと。

書評 - スタンフォード式 最高の睡眠

ここ最近睡眠障害が続いているので読んでみた。睡眠は最初の90分が重要らしい。

スタンフォード式　最高の睡眠

雑学として面白かったのは、

• 寝る直前(通常就寝する時間の直前から2時間前あたり)は眠りにくい。理由はまだ解明されていないが、筆者の仮説としてはこのシステムがないと脳が眠気をこらえることができないからではないかとのこと。なので明日早いときはいつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方がすんなり寝れて質が確保できる可能性が高い。
• アフタヌーンディップ(昼食後の眠気)にランチを食べたかは関係ない。ランチ後に眠たくなるのは体温や室温、あるいはそもそも睡眠量が足りないから。ランチ後の会議で眠いのは発言しないからではないか。発言しないものはそこにいないのと同じという文化のアメリカ人は会議でうとうとすることはめったにないらしい。会話は覚醒の強いスイッチなので。
• 電車内の仮眠はたいていノンレム睡眠。座ったままではレム睡眠は出てこない。深い睡眠にいきなり入るので目覚めは当然悪い。

肝心の睡眠のポイントについては

• 覚醒時は深部体温(体の内部の体温)は皮膚体温(手足の体温)より2℃ほど高い。入眠前には手足が温かくなり熱を放出し深部体温を下げる。スムーズな入眠には深部体温と皮膚体温の差が縮まっていることが鍵。

• 入浴はその深部体温を動かすスイッチ。入浴で深部体温が一時的に上がるが、上がった分だけ大きく下がろうとして、お風呂に入らないよりもさらに下がりスムースに入眠できる。就寝90分前の入浴がいいらしい。風呂入ってすぐ寝るのなら体温上げすぎないよういシャワーがいいらしい。

• あとは脳のスイッチ。いつもどおり、退屈が入眠前にはいいらしい。

• 覚醒時にのは光を浴びることが重要。